Conciencia Saludablemente

Por Psicol. Alex Barrera

Cada año, cuando el invierno comienza a instalarse y los días se acortan, noto un cambio sutil pero profundo en muchas de las personas, lo cual inevitablemente a mi parecer crea una bruma en todo el ambiente, y es que mientras la gran maquinaria de la mercadotecnia nos vende un espacio de amor, familia y entornos diseñados a modo para fomentar el espíritu de dar y recibir, la realidad es que muchas veces esto es la máscara que oculta, lo que no queremos saber, pero que nuestro cerebro ya sabe. Y no es otra cosa sino la reacción biológica natural que nos alinea con la naturaleza, invierno significa el final.

Y no, no es fatalismo, es la naturaleza terminando un ciclo, es por eso que durante el invierno muchos animales se retiran a descansar, los arboles desojados esperan pacientes para poder reverdecer, la luz del día es menos, y por supuesto los seres humanos experimentamos cambios que desafortunadamente intentamos ignorar debido a que cada día nos alejamos más y más de lo natural, pensando con la soberbia que solo el razonamiento nos puede dar, que si la luz del sol se va, nosotros podemos llenarla con pequeñas luces artificiales, que se venden en aquellos puestos que ocupan miles de esquinas en el país.

Pero dejemos el romanticismo y la filosofía de lado y para no abrumarle entremos de lleno a lo que quiero en este espacio, comentarle a usted, que se toma el tiempo de leer estas líneas y es que, si hablamos de los síntomas del invierno, incluso yo, como especialista en salud mental debo confesar que experimento cierta variación en mi nivel de energía y claridad emocional.

Así pues, le hablaré de las cosas por su nombre, lo que muchas personas experimentamos no se trata simplemente de “mal humor por el frío”, sino de un fenómeno ampliamente documentado: la depresión invernal, también conocida como Trastorno Afectivo Estacional (TAE). Aunque a veces se percibe como una exageración o un invento moderno, la ciencia ha demostrado que es una condición real y prevalente, estrechamente vinculada a los ciclos de luz y a la respuesta biológica de nuestro organismo.

La American Psychological Association (APA) explica que el TAE aparece cuando la disminución de luz solar altera nuestros ritmos circadianos, los cuales funcionan como un reloj interno que regula funciones tan esenciales como el sueño, el apetito, la energía y el estado de ánimo. Cuando ese reloj se desajusta, aumentan la melatonina —la hormona del sueño— y disminuyen los niveles de serotonina, vinculada al bienestar. El resultado es una combinación de fatiga, desmotivación, tristeza persistente, irritabilidad, dificultades de concentración y, en algunos casos, un fuerte deseo de aislamiento social.

Observando desde un ángulo clínico, lo más complejo de la depresión invernal no es sólo la sintomatología, sino la forma en que suele ser minimizada. Muchas personas que pasan por este tipo de situaciones se expresan diciendo: “Debe ser flojera”, “Solo necesito echarle ganas”, “Es normal, a todos nos cae pesado el invierno”. Y aunque es cierto que los cambios estacionales influyen en nuestro ánimo, no debemos normalizar un malestar que interfiere en la vida cotidiana. Reconocer que algo no está bien permite atenderlo y evitar que el evento evolucione hacia formas más severas por ejemplo caer en depresión.

Es importante señalar que algunas personas tienen mayor vulnerabilidad biológica a este trastorno. Investigaciones del National Institute of Mental Health (NIMH) indican que quienes viven lejos del ecuador, en regiones donde el invierno tiene menor exposición solar, presentan tasas más altas de TAE. Además, quienes tienen antecedentes de depresión mayor suelen ser más sensibles a las variaciones de luz. Esto no significa que sea inevitable, sino que debemos prestar especial atención a los primeros síntomas.

En terapia, he observado que uno de los desafíos más grandes es el impacto en la percepción personal: quienes viven depresión invernal suelen sentirse “culpables” de no rendir igual, de no tener la misma energía o motivación que en otras épocas. Explicarles el componente biológico, ese juego de hormonas, luz y ritmos internos, les ayuda a comprender que no se trata de una falla personal, sino de un proceso fisiológico que puede regularse con estrategias adecuadas. Probablemente es por ello que muchas personas no son capaces de aceptar que están pasando por un mal momento, incluso ni siquiera lo reconocer, y tapan este tipo de sentimientos con conductas dañinas que curiosamente son fomentadas con el falso espíritu de la navidad, por ejemplo las compras excesivas, o el descontrol en los hábitos alimenticios.

Aun cuando se supone que la temporada enaltece virtudes como la paz, el amor, y la fraternidad, resulta preocupante observar que la disminución de luz natural y la carga emocional invernal coinciden con un aumento sostenido de suicidios en México, en donde para 2023 se registraron 8 mil 837 suicidios, lo que representa una tasa de 6.8 por cada 100 mil habitantes, una cifra más alta que la de años previos, según el INEGI. Estos datos sugieren que la temporada de oscuridad, soledad o desánimo puede agravar la vulnerabilidad psicológica (especialmente en personas predispuestas) y transformar la tristeza estacional en crisis profundas.

Sobre esto existen métodos que pueden ayudar a reducir el riesgo de padecer TAE, ninguno de ellos tan efectivo como la atención psicológica profesional. Un especialista de la salud puede evaluar el nivel del problema además el acompañamiento terapéutico brinda herramientas para detectar pensamientos suicidas, regular el estado de ánimo y reconstruir el bienestar emocional en los meses más oscuros del año.

Algunas acciones cotidianas contribuyen significativamente a reducir el impacto del TAE. Por ello, aquí te comparto tres recomendaciones basadas en evidencia para prevenir o disminuir la depresión invernal:

1) Exponte diariamente a la luz solar entre 5 y 10 minutos, siempre con la protección adecuada.
Salir por la mañana, abrir cortinas, caminar un poco o simplemente recibir la luz directa del gran astro ayuda a regular la serotonina y el reloj biológico. Puede parecer un gesto mínimo, pero su impacto es notable cuando se vuelve parte de la rutina, eso sí, no olvides el bloqueador solar y los lentes con filtro UV.

2) Mantén horarios regulares de sueño y actividad física.
Tu cuerpo necesita estabilidad cuando la luz es escasa. Dormir a horas similares y realizar ejercicio —aunque sea ligero— mejora la energía, la regulación emocional y el descanso nocturno. Aun si la noche dura más tiempo que el día es importante mantener la rutina.

3) Cultiva espacios de conexión social, incluso si la apatía te invita al aislamiento.
El invierno tiende a encerrarnos, pero el contacto humano funciona como un amortiguador emocional. Conversar con alguien, compartir actividades o participar en grupos de apoyo contribuye a mejorar el estado de ánimo.

Y, sobre todo, recuerda que la terapia psicológica es un acompañamiento fundamental durante esta temporada. No solo ofrece un espacio seguro para explorar lo que sientes, sino que te brinda herramientas para comprender tus ciclos internos, reorganizar rutinas, manejar pensamientos negativos y fortalecer tu resiliencia. En los meses más fríos del año, cuando el mundo parece apagarse un poco, la terapia se convierte en un punto de luz que ayuda a atravesar el invierno con mayor claridad y bienestar. Y no olvides que el invierno es el final que marca el inicio de algo nuevo, la navidad no sólo es época de dar y recibir, sino que también amerita un tiempo de introspección para disminuir el ritmo y reflexionar sobre lo que finalizamos y como queremos comenzar el nuevo ciclo.

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